野菜を使った葉酸レシピ紹介

ホタテのサラダ

（写真は1人分です）

材料　2人分

• ホタテ 4個
• 玉ねぎ（または紫玉ねぎ） 1/3個
• トマト 1/2個　または（プチトマト 6個）
• 市販のすし酢 適量

作り方

1. ホタテはさっとゆでて、食べやすい大きさに切る。
2. 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。
3. トマトは湯むきして種をとり、粗みじんにきる。（プチトマトは種があっても可）。
4. 1から3と調味料を混ぜ合わせる。

1人分の摂取量

• 葉酸 88μg
• 食物繊維 1.9g

豆のサラダ

（写真は1人分です）

材料　2人分

• 枝豆（茹でて、さやから出したもの） 1/4カップ（35g）
• 金時豆（茹で缶詰） 1/3カップ（45g）
• 大豆（茹で缶詰） 1/4カップ（35g）
  （数種類の豆が入った袋のミックスビーンズもあります）
• ホールコーン（缶詰） 1/4カップ（35g）
• 玉ねぎ（みじん切り） 1/8個（25g）
• マヨネーズ 大さじ1
• 酢 少々
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. 枝豆は茹でてさやから出しておく。大豆は水煮のものを使用すると便利。
2. マヨネーズに酢・塩・こしょうを混ぜたもので和える。

1人分の摂取量

• 葉酸 64μg
• 食物繊維 5.8g

ほうれん草の三色和え

（写真は1人分です）

材料　2人分

• ほうれん草 3株（90g）
• プロセスチーズ　ブロックタイプ 1/2個（10g）
• ハム 1枚（15g）
• ごま油 少々
• しょうゆ 小さじ1/3杯（1.8g）

作り方

1. ほうれん草は茹でてから、食べやすい長さに切り、軽くしぼっておく　チーズとハムは1センチの角切りにする。
2. ごま油、しょうゆを合わせて1を和える。

1人分の摂取量

• 葉酸 96μg
• 食物繊維 1.3g

ほうれん草のサラダ

（写真は1人分です）

材料　2人分

• ほうれん草 3株（90g）
• ホールコーン（缶詰） 1/5カップ（20g）
• ハム 1枚（15g）
• マヨネーズ 大さじ1/2杯（6g）
• 酢 小さじ1/2杯（2g）
• サラダ油 小さじ1杯（4g）
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. ほうれん草は茹でて、食べやすい長さに切っておく。ハムも1センチ角に切っておく。
2. マヨネーズに酢・塩・こしょう・サラダ油を混ぜて、1を和える。

1人分の摂取量

• 葉酸　96μg
• 食物繊維　1.6g

ほうれん草のナムル

（写真は1人分です）

材料　2人分

• ほうれん草 3株（90g）
• もやし 約1/6袋（40g）
• 炒り白ごま 小さじ1/3杯（1g）
• しょうゆ 小さじ1弱（4g）

作り方

1. もやし、ほうれん草は茹でて軽くしぼっておく。
2. 1をごま・しょうゆで和える。

1人分の摂取量

• 葉酸 103μg
• 食物繊維 1.5g